Правильное питание школьника
Полноценное питание обеспечивает нормальное развитие ребенка. Стоит ли
говорить, что при сегодняшних учебных нагрузках школьнику просто
необходимо правильно питаться, получая с пищей необходимое количество
белков, жиров, углеводов и витаминов.
Сегодня
существует масса книг по диетологии, содержащих огромное количество
кулинарных рецептов на все случаи жизни. В выпуске мы поговорим о
простых и в то же время сложных для выполнения (как показывает жизнь)
принципов здорового питания ребенка.
Организация питания
Для
детей 7-10 лет оптимальным является 4-5-разовое питание. Перерывы между
этими приёмами пищи должны составлять около 3-4 часов.
Дети в
возрасте от 7 до 10 лет нуждаются в 2400 ккал в сутки. Если ребенок
занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше.
В возрасте от 7 до 10 лет ребёнку требуется в сутки:
всего 80 г белков, в том числе животных - 48 г;
всего жиров 80 г, в том числе животных - 15 г;
всего углеводов 324 г.
По
мнению известного диетолога профессора К.С. Петровского, энергетическая
ценность рациона тех школьников, кто учится в первую и вторую смены,
должна быть разной.
Учащимся первой смены следует получать в
первый завтрак (в 8 часов утра) 20% энергии, во второй завтрак (11
часов) - 20%, в обед (в 15 часов) - 35%, в ужин (20 часов) - 25%. Для
учащихся второй смены завтрак (в 8.30) должен составлять тоже 20%, обед
(в 12.30) - 35%, полдник (в 16.30) - 20%, ужин (в 20.30) - 25%.
В рационе ребенка обязательно должны быть:
Жиры - масло, сметана, сало и т.д. Мясо, молоко и рыба - источники скрытых жиров.
Углеводы - рис, греча, картофель, виноград, капуста, арбуз, сахар и т.д.
Белки - рыба, фасоль, сыр, молоко, творог и т.д.
В
рационе первоклассника обязательно должны быть мясо и рыба - это
полноценный белок, который нужен для строения клеток растущего
организма. Рыба к тому же содержит много фосфора, необходимого для
продуктивной работы нервных клеток как головного мозга, так и
передающих сигналы к мышцам
Так как зрительный аппарат
первоклассника испытывает огромные перегрузки, для сохранения зрения не
забывайте давать ребенку морковку, яблоки, абрикосы, щавель, помидоры и
рыбий жир.
Чтобы помочь мозгу ребенка - не забываем про печень, треску, овсяную крупу, рис, яйца, сою, нежирный творог.
Для нормальной работы нервной системы полезны мясо птицы, нежирная говядина, твердые сыры.
Морепродукты - содержат много йода.
Количество некоторых необходимых продуктов в сутки (в возрасте от 7 до 9 лет):
Молоко - 600 г
Сыр - 30-40 г
Мясо, рыба - 100 г
Яйцо - 1 шт
Масло - 30 г
Овощи зеленого и оранжевого цвета 200 г
Помидоры, ягода, капуста 100 г
Другие овощи и фрукты 150 г
Картофель 350 г
Бобовые 10 г
Хлебобулочные изделия 200 г
Мука и крупы 60 г
Сахар и сладости 50 г
Витамины
Дефицит
витаминов может приводить к ухудшению состояния здоровья ребенка.
Школьник в возрасте от 7 до 10 лет должен употреблять в сутки:
Витамин А - 1,5 мг, витамин В1 - 1,4 мг, витамин В2 - 1,9 мг, витамин В6 - 1,7 мг,
витамин РР - 15 мг, витамин С - 50 мг.
Минеральные вещества - Кальций - 1200 мг; Фосфор - 2000 мг; Магний - 360 мг; Железо - 10 мг.
Исследования,
проводимые лабораторией витаминов и минеральных веществ Института
питания РАМН, свидетельствуют о том, что у школьников и подростков
недостаточное содержание витаминов группы В в крови и моче выявляется у
20-90% обследованных, дефицит аскорбиновой кислоты, витаминов А и Е - у
10-40% детей, каротиноидов - у 85%.
Вы можете просто внимательно
понаблюдать за своим малышом. Повышенная утомляемость, слабость,
снижение работоспособности могут быть следствием дефицита витаминов С,
В1, В2, В12, А, Е. Раздражительность и беспокойство могут являться
следствием недостатка витаминов С, В1, В6, В12, РР и биотина, высокая
восприимчивость к инфекциям - витаминов С и А, бессонница - витаминов
В6 и РР.
Главные «умные» витамины для школьника
Витамин В1. Поступает в организм с хлебом, особенно из муки грубого помола, крупами (необработанный рис, овес), бобовыми, мясом.
Витамин B2. Содержится главным образом в молочных продуктах.
Витамин
В6. Встречается в неочищенных зернах злаковых, зеленых листовых овощах,
дрожжах, гречневых и пшеничных крупах, рисе, бобовых.
Витамин В12. Содержится в таких продуктах, как печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр.
Очень
часто обнаруживается нехватка витамина С. Возможные симптомы дефицита
витамина С - кровоточивость десен, выпадение зубов, легкость
возникновения синяков, плохое заживление ран, вялость, потеря волос,
сухость кожи, раздражительность, общая болезненность, депрессия.
Значительное
количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного
происхождения - цитрусовые, красный болгарский перец, овощи листовые
зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная
капуста, черная и красная смородина, помидоры, яблоки, абрикосы,
персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в
"мундире".
Продукты, богатые витамином А: печень, морковь,
шпинат, тыква, яйца, рыба, творог, молоко, зеленый салат, фрукты
(особенно абрикосы), помидоры, зелень петрушки.
Продукты, богатые витамином Е: молоко, салат, ростки пшеницы, масло арахисовое, соевое и подсолнечное.
Ну, и напоследок.
Роспотребнадзор
утвердил новые санитарно-гигиенические правила питания учащихся. С 1
октября во всех школах запретили продавать продукты, наносящие вред
здоровью.
Согласно правилам школьников должны будут кормить
завтраком и обедом с интервалом 3,5-4 часа, а на продленке - и
полдником. В школьном рационе прописаны творог, молоко, макароны, каши,
картошка, свежие овощи и фрукты, мясо, птица, рыба. Под запретом
оказались яичница глазунья, блюда из грибов, кетчуп и майонез, выпечка
с кремом, кофе, квас, копчености и маринады, чипсы, жевательные резинки
и карамель, консервы.
Дорогие родители, скоро грядет время
школьных каникул. Уходя на работу, не надейтесь, что Ваше чадо будет
прилежно разогревать борщ и вовремя обедать.
Оставляя ребенка
дома, будьте реалистами. Быть более уверенными, что ребенок что-нибудь
поест можно, если под рукой у него будут, например, сырники с ягодами.
Другие
возможные варианты - шарики из отварного риса с овощными или фруктовыми
начинками, оладьи из кабачков с морковкой, котлеты из овощного или
мясного фарша, кусочки овощей и фруктов на разноцветных шпажках,
фаршированные помидоры и перцы и многое-многое другое.
Советую
Вам также запастись сушеными фруктами (курага, чернослив, банановые
чипсы, финики, изюм), йогуртом и молоком, возможны сухие мюсли или
мюсли в виде батончиков.
Источник: http://subscribe.ru/digest/children/school/n73974196.html |
